Geceleri ışığı kapatıp direkt uykuya dalmanın hayallerini kuruyoruz fakat maalesef öyle olmuyor. Gece boyu düşün düşün bitmeyen düşünceler ve aklından çıkmayan o rezil anlar… Uzmanlar nasıl kolayca uykuya dalabileceğimizi anlattı… ?
Kaynak: https://www.science.com/how-to-silenc…
Geceleri yatakta dön dön uyuyamamak ve zihnimizin düşüncelerle dolu olması nadir görülen bir durum değil; herkesin yaşayabileceği bir sorundur.
İyi haber ise bu düşünceleri sessize alıp huzurlu bir şekilde uyumanın yolları var!
Günümüzde her 10 kişiden 6’sı düzenli olarak insomnia (uykusuzluk) semptomları gösteriyor.
10 kişiden 1’i bu semptomları aylar veya yıllardır deneyimliyor. Insomnia, gece uykuya dalma, gece uyanma, gün içerisinde yorgunluk hissetme, konsantrasyonda zorlanma vb. sorunları kapsar.
İşte yatakta düşüncelerle daha az vakit geçirmek için işinize yarayabilecek yöntemler… ?
Yatağı uyku ile bağdaştırın.
Uyarıcı kontrol terapisi ile yatak ve uykuyu birbiriyle bağdaştırın. Haftada her gece şu adımları takip edin:
-
Yatağı sadece uyumak için kullanın. Tüm diğer aktiviteler (dizi izlemek, yemek yemek vs.) yatak dışında, mümkünse başka bir odada gerçekleştirilmeli.
-
Yatağa sadece gözleriniz uykudan kapanacak gibi olduğunda girin. Eğer uykulu hissetmiyorsanız yatağa girmeyin. Bu vakti başka bir odada başka bir aktivite yaparak geçirin.
-
Eğer yatağa girmenizin 15 dakika ardından halen uyuyamadıysanız yataktan çıkın ve başka bir odaya geçin. Bu süre boyunca vücudun uykuya duyduğu ihtiyaç artacak ve nihayetinde yatağa girince 15 dakika içinde uykuya dalacaksınız.
-
Dün gece kaç saat uyku uyumuş olursanız olun her sabah aynı saatte yataktan çıkın.
-
Gün içerisinde uzun şekerlemeler yapmayın; gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Zihninizi başka düşüncelerle meşgul edin.
Yatakta uykuya dalamadığımız sürece kaç saat uyuyacağımızı hesaplamak, yarın ne kadar yorgun hissedeceğimizi düşünmek vb. düşünceler uyumamızı daha da zorlaştırabilir.
Bu yüzden ‘bilişsel yeniden odaklanmayı’ deneyin ve negatif düşünceler yerine sevdiğiniz bir anıyı, filmi, diziyi vb. olumlu bir düşünceyi zihninizde oynatın. En ideali sizde olumlu veya nötr duygular uyandıran bir anıyı hatırlamak; çünkü aşırı pozitif veya negatif düşünceler daha da uyanık olmamıza sebep olabilir.
Gece uyanmanın normal olduğunu unutmayın.
Geceleri kısa bir süreliğine uykudan uyanmanın normal olduğunu bilin; bu bir hastalık semptomu vs. değildir.
Uyku geceleri farklı periyotlarda gerçekleşir. Her periyot 90 dakika sürer ve her biri farklı derinlik ve REM uykusundan meydana gelir. Derin uykumuzun büyük bir çoğunluğu gecenin ilk yarısında gerçekleşir ve hafif uykumuz ise ikinci yarıda. Herkes gece ortasında kısa süreli uyanmayı deneyimler ama çoğu kişi ertesi gün hatırlamaz bile.
Rahatlayabilmek çok önemli.
Insomnia için ‘gevşeme terapisi’ de yardımcı olabilir. Bunu yapmanın yollarından biri de vücuttaki kasları sırayla önce sıkmak sonra gevşetmektir.
Ayrıca nefes egzersizleri de denenebilir; rahatlatıcı bir müzik eşliğinde size iyi gelecek görsel veya işitsel gevşeme teknikleri uygulanabilir. Rahatlayarak uyuyabilmenin bir parçası da gece geç vakitte çalışmaktan kaçınmak ve ekran ışığından uzak kalmaktır.
Gün içinde endişelenin.
Endişelenecekseniz, bu düşüncelere gün içinde vakit ayırın ki gece düşünmek zorunda olmayasınız. Bu endişelendirici düşünceleri yazıya dökmek size yardımcı olabilir.
Eğer gece bu düşünceler hakkında endişelenmeye başlarsanız gün içinde bunları çoktan yazdığınızı ve ertesi gün ‘endişelenme saatinizde’ bunları düşüneceğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz.
Peki bunlar işe yaramazsa ne olacak?
Eğer bunlar da uykusuzluğunuza etki etmezse insomnia için bilişsel davranışçı tedavisine başvurabilirsiniz. Bu ilaçsız terapi yöntemi, uykusuzluğun altında yatan sebepleri arar ve uzun vadede uykuyu düzeltir.
Elbette bunun için bir doktora veya uyku uzmanına başvurmanız gerektiğini unutmamalısınız!
